4 روش محاسبه کالری مورد نیاز بدن
چرا محاسبه کالری مورد نیاز بدن در روز مهم و ضروریه؟ بخاطر اینکه از یه مرزی به بعد چربی سوزی یا عضله سازی در بدن شروع میشه، و این مرز مقدار کالری مورد نیاز ما در روز برای وزن ایدآل ماست.
اگر هر سوالی در مورد کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام داری، میتونی همین الان از طریق راه های ارتباطی واتساپ یا تلگرام بهم پیام بدی و بصورت کاملا رایگان مشاوره بگیری.
خب ما در مقاله مهمترین اصل چربی سوزی یاد گرفتیم، اگر جوری پیش بریم که انرژی یا کالری دریافتی کمتر از مقدار مورد نیاز روزانه ما باشه، اولین و مهمترین قدم برای شروع فرآیند چربی سوزی رو برداشتیم، پس ما نیاز داریم که محاسبه کالری رو یاد بگیریم.
البته برای چربی سوزی حداکثری، الزامات دیگه ای هم وجود داره که توی این مقاله در موردش توضیح دادم.
سوال بعدی که پیش میاد اینه که، دریافت چه مقدار کالری در طی شبانه روز، کمتر از نیاز من است؟
برای فهمیدن این موضوع، ابتدا باید مقدار مورد نیاز کالری بدن خودمون رو در طی یک روز حساب کنیم که مسلما بخاطر وجود عوامل مختلف مثل سن، جنس، قد، میزان فعالیت و … هر شخص با شخص دیگه تفاوت داره و باید محاسبه کالری بطور جداگونه انجام بشه.
دسترسی سریع به مطالب
روش محاسبه کالری مورد نیاز بدن
برای محاسبه کالری، ما باید اول مقدار BMR یا Basal Metabolic Rate به معنی نرخ یا میزان متابولیسم پایه رو حساب کنیم که در واقع انرژی مورد نیاز ارگان های داخلی بدن برای فعالیت هست.
اگر بخوام کمی واضح تر توضیح بدم، کالری پایه یعنی اگر در کل 24 ساعت هیچ کاری نکنیم و فقط دراز کشیده باشیم ما به این مقدار انرژی نیاز داریم تا ارگان های داخلی بدن بخوبی کار کنند و در عین حال وزن ما هم ثابت بمونه.
ما از 4 روش میتونیم متابولیسم پایه رو حساب کنیم که سه روش اول مقداری پیچیدگی داره ولی روش چهارم خیلی ساده هست و براحتی در ذهن باقی میمونه. پیشنهاد من استفاده از روش چهارم برای محاسبه کالری پایه است.
اگر حوصله خوندن متن نداری، میتونی کل مطالب محاسبه کالری که در ادامه توضیح میدم رو خیلی راحت توی این ویدیو تماشا کنی.
روش اول
استفاده از فورمول Mifflin-ST Jeo:
برای مردان BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
برای زنان BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
W وزن بدن به کیلوگرم
H قد به سانتیمتر
A سن
روش دوم
استفاده از فورمول Harris-Benedict اصلاح شده:
برای مردان BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
برای زنان BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593
W وزن بدن به کیلوگرم
H قد به سانتیمتر
A سن
روش سوم
استفاده از فورمول Katch-McArdle:
BMR = 370 + 21.6 (1 – F)W
W وزن بدن به کیلوگرم
F درصد چربی بدن
روش چهارم (پیشنهادی)
به نظر من ساده ترین و سریع ترین روش هست و برای محاسبه کالری پایه ،فقط کافیه که ما وزن هدف مورد نظر خودمون رو ضربدر عدد 22 کنیم.
در واقع عدد 22 به نوعی خلاصه شده فورمول های سه روش قبلی هست و خیلی راحت میتونیم مقدار کالری پایه رو حساب کنیم.
بعنوان مثال وزن من در حال حاضر برابر با 78 کیلوگرم است و هدف من اینه که به وزن 81 کیلوگرم برسم. برای محاسبه فقط کافی هست که عدد 81 رو ضربدر 22 کنم و نتیجه برابر است با عدد 1728.
این عدد 1728 میشه مقدار کالری پایه مورد نیاز یک شخص با وزن 81 کیلوگرم.
اضافه کردن ضریب فعالیت
در مرحله بعد ما باید ضربی فعالیت متناسب با خودمون رو به عدد کالری پایه اضافه کنیم. دلیل این کار هم اینه که همه افراد در طی شبانه روز مشغول فعالیت هستند و هر فعالیتی هرچقدر محدود، به یک مقدار انرژی نیاز داره. پس نیاز هست که این مقدار انرژی اضافه برای انجام فعالیت های روزمره محاسبه بشه تا بتونیم کالری مورد نیاز روزانه رو دقیقتر محاسبه کنیم.
برای به دست آوردن مقدار ضریب فعالیت میتونیم از جدول زیر استفاده کنیم:
در ادامه مثال قبل، اگر من تصمیم داشته باشم به وزن 81 کیلوگرم برسم و مقدار فعالیت که دز طول روز انجام میدم در حد متوسط باشه، بنابراین مقدار کالری پایه ای که برای وزن 81 کیلو به دست آوردم یعنی 1728 کالری رو ضربدر 1.55 می کنم و به عدد 2762 کالری میرسم.
عدد 2762 برابر است با مقدار کالری مورد نیاز یک فرد در طی یک روز با سطح فعالیت متوسط.
**نکته مهم:
ما از هر روشی برای محاسبه کالری پایه استفاده کنیم و بعد ضریب فعالیت رو بهش اضافه کنیم، عدد به دست اومده دقیق نیست و حتی احتمال خطا تا 20 درصد وجود داره.
ما بعد از محاسبه برای تشخیص مقدار خطا عدد به دست اومده، باید برای 3 تا 4 هفته اون عدد به دست اومده رو روزانه دریافت کنیم و بصورت منظم و روزانه و ترجیحا صبح ها، بعد از بیدا شدن و بعد از دستشویی، وزن خودمون رو چک کنیم.
بعد از دوره بررسی، اگر چنانچه وزن روز اول من تغییر نکرده بود، یعنی عدد محاسبه شده درست بوده. اگر وزن کم کردم پس یعنی باید کالری بیشتری دریافت کنم و اگر افزایش وزن داشته باشم پس باید دریافت کالری رو کاهش بدم.
جمع بندی
اگر شما دنبال چربی سوزی هستی، وزن ایدآلت رو انتخاب کن، محاسبه کالری مورد نیاز روزانه وزن هدفت رو با توجه به سطح فعالیتت انجام بده و بعد همون مقدار رو دریافت کن تا کاهش وزن داشته باشی. البته این مدل وزن کم کردن، یکی از 4 روشی هست که توی این مقاله در موردش توضیح دادم. سریع ترینه اما بهترین نیست.
اگر هر سوالی در رابطه با محاسبه کالری داری، همین الان میتونی از طریق راه های ارتباطی واتساپ یا تلگرام بهم پیام بدی و بصورت کاملا رایگان مشاوره بگیری.
آیا این نوشته برایتان مفید بود؟
